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如何使用哑铃练胸肌,教你在家也能练出完美身材

365健身网(www.365gym.cn) 编辑:admin 时间:2018-07-17
哑铃是家中比较常见的健身工具,很多健身爱好者都喜欢用它来锻炼肌肉,那哑铃练胸肌都有哪些动作买那些练胸肌的动作最有效果呢。那就让小编带大家一起了解下哑铃练胸肌的几个动作。 ……

  哑铃是家中比较常见的健身工具,很多健身爱好者都喜欢用它来锻炼肌肉,那哑铃练胸肌都有哪些动作买那些练胸肌的动作最有效果呢。那就让小编带大家一起了解下哑铃练胸肌的几个动作。

  1、平卧哑铃飞鸟

  平卧哑铃飞鸟是哑铃练胸肌的经典动作只要,也是最多人喜欢和选择的动作之一。对提高胸大肌的厚度、勾勒胸部线条,有非常明显的作用。平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推都是强化胸部肌肉的有效动作之一,区别在于哑铃平卧推是复合训练动作,它不仅能对胸大肌进行有效的刺激同时对肱三头肌和三角肌前部等其他肌肉群有很好的锻炼作用。通常采用平卧哑铃飞鸟与哑铃平卧推(复合训练动作)的组合来完成对胸大肌的锻炼。

平卧哑铃飞鸟

  平卧哑铃飞鸟动作:身体平躺于窄凳上,使肩部可以自由活动,手持哑铃双臂向上伸直,肘部微屈避免健身锁定状态。

  呼吸方法:

  ①中、小重量:扩胸时吸气,还原时呼气。

  ②大重量:动作开始前,先做几次深呼吸,最后一口憋住不吐,直到连续扩胸动作完成后再吐气;也可采用开始前先吸半口(不吸足)气,当扩胸至最大部位(向外)时,迅速呼(吐)气,并立即再吸半口气,待动作还原时再换气。

  平卧哑铃飞鸟注意事项:

  ①注意胸部的用力感觉。

  ②保持对哑铃的控制,动作保持平稳。

  ③练习时负重不要过大。

  2、上斜哑铃卧推

  上斜哑铃卧推:在哑铃平卧推动作的基础发展而来的,此动作以强化胸大肌上部为主,同时对三角肌前部、肱三头肌、前锯肌和胸小肌有很好的锻炼作用。

上斜哑铃卧推

  动作要领:上斜哑铃卧推:推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行,然后缓慢平稳下落到初始位置,动作全程保持平稳,切忌贪图重量影响训练效果。上斜哑铃推举训练,由于要调动稳定肌来保持平衡,所以说用哑铃做上斜卧推比杠铃更有挑战性。

  呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

  注意事项:

  ①哑铃卧推是自由器械进行的卧推,手臂力量不够容易造成损失。不推荐初健身者锻炼。

  ②卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

  3、下斜哑铃卧推

  下斜哑铃卧推:是锻炼胸大肌肉下部的好方法,同时对肱三头肌、三角肌前束有很好的锻炼作用。下斜哑铃卧推是在哑铃平卧推的基础上,改变凳子的位置,躯干与地面成15-25度角,头部低于躯干。

下斜哑铃卧推

  动作要领:下斜哑铃卧推:

  ①推举哑铃至几乎要互相接触的位置,作短暂停留,进行顶峰收缩,然后缓慢平稳下落到初始位置。

  ②动作全程保持对哑铃的控制,动作缓慢平稳,切忌贪图重量影响训练效果。

  ③注意力集中在胸肌上,保持胸肌发力。

  呼吸方法:上推时用鼻子呼气,还原时用口吸气。

  注意事项:

  ①卧推过程中不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

  ②下斜卧推应将其置于下胸部。这样才能有效锻炼相应的胸大肌目标部位,否则锻炼没有针对效果。

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哑铃练胸肌哑铃动作哑铃练习

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