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胸肌锻炼方法最强版 这样的大胸任哪个女人都会心动

365健身网(www.365gym.cn) 编辑:admin 时间:2018-10-12
小编最近听一个男性同胞抱怨的自己女朋友的无理要求,不过,小编给了他深深的白眼,因为我同意他女友的做法。小编也觉着,拥有发达的胸肌是对于男人来讲是很重要的。胸肌锻炼方法今天倾情呈现给你们。 ……

  男人的胸肌有多性感,小编已经说了不下一百次了,反正我就是爱胸肌,你不练就分手!这是小编最近听一个男性同胞抱怨的自己女朋友的无理要求,不过,小编给了他深深的白眼,因为我同意他女友的做法。小编也觉着,拥有发达的胸肌是对于男人来讲是很重要的。胸肌锻炼方法今天倾情呈现给你们,别再让女朋友瞧不起啦!

男人的胸肌

男人的胸肌

  胸肌健美是健美的重要标志,但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受,那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺,胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。

胸肌

胸肌

  习惯上胸部锻炼把胸分为:上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

  胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌,具体肌肉图示和英文名称参考俊宇博文胸肌图示 。胸小肌在胸大肌下面,因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。

  胸肌锻炼方法

俯卧撑

俯卧撑

  俯卧撑

  俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有很好的锻炼作用,还能做出较多花样,得到意想不到的健身效果。

  一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

  二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。

如何快速大胸

如何快速大胸

  三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。

  四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。

  先从最基础的动作做起,再提高难度。一般的是12个一组,4-5组,组间休息40秒到1分钟。胸、肩、手臂发达有力后,可以按照以上花样,再做些变体,用不同的方法不同的角度刺激胸肌,胸型才会能完美。俯卧撑练胸肌,不如去健身房推杠铃见效快,但仍然能练出线条漂亮轮廓清晰的胸部。

仰卧推举

仰卧推举

  仰卧推举

  仰卧推举是锻炼胸肌最常见也是最有效的方法。卧推因姿势不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。

  杠铃卧推有三种握法:

  (1)两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距杠铃卧推;

  (2)两手间距同肩宽或稍宽的称中握距杠铃卧推;

  (3)两手之间的距离小于肩宽的称窄握距杠铃卧推;

  (4)中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;

  (5)宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

胸肌锻炼方法

胸肌锻炼方法

  呼吸方法是,举轻重量时,推时吸气,回时呼气。举大重量感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,然后吸半口气的同时,使杠铃慢慢下落胸的表面。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力(注意力放在胸上)推起杠铃,两臂伸直时再呼吸,然后进行深呼吸。

  做上斜卧推时,应该采用宽握距,将横杠放在锁骨处。直臂支撑的时候,杠铃中心应垂直于肩关节。下斜卧推时,横杠要放在乳头下的第七根肋骨处。用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对抓铃。新手练习者练后补充些蛋白质,比如吃俩鸡蛋,喝袋牛奶,有条件了试试水解乳清蛋白粉。最重要的是坚持。

胸肌

胸肌

  健身实心球俯卧撑

  健身实心球俯卧撑会带了很多的平衡和合作,这是一个很大的挑战。

  把一个实心球放到在地板上,双手放在实心球上做窄距离俯卧撑姿势。球应该对准你的胸部中间。快速放开实心球,做一个俯卧撑,当你胸部碰到实心球时,恢复起始动作。这是一个完整动作。

  宽握卧推

  利用一个比标准与肩同宽握卧推更宽的宽握卧推,能降低肱三头肌的参与。肱三头肌不再在锻炼中的起主导作用,胸部的肌肉要更用力,从而爆发出更多的力量,而正常同肩宽卧三头肌和胸肌的效果是对等。

胸肌锻炼方法

胸肌锻炼方法

  爬绳

  你会觉得这不是一个锻炼胸部的运动,但爬绳可以为胸肌提供新的要求。胸部卧推可引起肌腱炎,所以混合起来做推拉运动是很非常好的,先做一些窄握下拉,然后爬绳。因为肩已经是弯曲的,因此这是一个新的方式锻炼胸肌下部的肌肉纤维。

  调整你的飞鸟形式

  确保你的肩胛骨收回,而不是前突。肩膀向前时,胸肌处在缩短的位置,当你收回肩部时,胸肌处在一个更长的位置,所以能爆发更多力量而且让你的体形更好。

大胸肌

大胸肌

  使用弧形杠铃

  采用弧形杠铃-和一个典型的杠铃卧推杆相比,中心位置有更大的空间,大大增加了运动范围。弧形杆卧推能刺激更多的肌肉和增加动力单位的使用量。建议不要尝试太重的重量,可以选择更轻的重量,但做更多的次数。这是一个极端的运动范围,如果重量太重,受伤的风险大大增加。

  如果你的健身房没有弧形杆,建议做盒子俯卧撑可以达到相同的效果。把你的手放在两个高约四英寸的盒子,做俯卧撑时胸部要贴到地面才算完整。

  全身抗阻力锻炼(TRX)开发你的平衡性,灵活性,协调性

  无论你是在做卧推或俯卧撑,TRX会要求你使用更多的平衡和协调来完成运动。TRX俯卧撑需要一个独特的加载方式,可以以一个非传统的方式锻炼胸部,既然你开始重量锻炼,你可以进而使用链或负重背心,给自己更大的挑战。

胸肌锻炼方法

胸肌锻炼方法

  想要练就大胸肌?下面是你一定要回避的错误。

  错误一:盲目提高单关节动作的重量

  练胸肌,通常是以多关节动作开始,逐步向单关节孤立训练转换。大家最常做的单关节动作有哑铃飞鸟,绳索十字夹胸,但是!在你做动作时,很容易就牵动到其他关节和肌肉群。为了真正达到单关节动作的锻炼效果,你的手肘必须锁死,手臂略弯。

  另外,很多健身者都认为锻炼时,使用的重量越重越好,并且在做动作时,只是将重量由底端拉至手臂拉伸位置,而不是将其拉过全身。这样一来,像飞鸟这样的动作反而会成为多关节动作。如果你真想加重量,也应该先从卧推开始,因为这样你的身体才能获得更好的支撑。记住一点,姿势不正确,就不要加重量。“适当”比“加量”更加重要。

  在做离心部分动作时(下降部分),让双臂打开超过身体宽度,拉伸你的胸肌。手臂应保持略弯,太弯会让动作偏向“推”这个动作。如果觉得下降部分有困难,可以先在蝴蝶机上熟悉动作,掌握正确的姿势再继续。

  错误二:暖身时就做至力竭

  做推举时,热身动作必不可少。但是热身动作的作用是为了舒缓肌肉,活动关节,熟悉动作,集中注意力,绝对不应该让热身动作过度消耗你的体能和力量。

  过度热身会降低正式动作的效果,使得无法正常完成动作次数。主要原因是,过度热身会让肌肉产生过量的乳酸,从而影响到接下来的正常动作。

锻炼腹肌胸肌的方法

锻炼腹肌胸肌的方法

  错误三:上斜角动作度过大

  在做卧推动作时,卧靠的角度越大,胸部肌肉就会越向上方运动,使得锻炼重心向三角肌前束转化。大家知道,直立时做同样的动作,这成为了一组背部锻炼。因此,在做上斜卧推时,不要让健身凳角度过大。如果你的胸部肌肉不强,可以从45度角开始,慢慢降至30度,最后降至15度。

  错误四:力竭组太多

  每个练胸的人都经历过:为了练出大胸肌,不断挑战自己的极限。提高动作组数,加大重量,增加力竭组组数,改善技巧,让自己坚持到最后力竭。

  然而,虽说力竭象征着肌肉的代谢程度,但太多力竭组则会相反地提高皮质醇含量,降低你的训练效果。在进行增肌训练师,训练量和强度是最核心的两个因素,但是,不要过分追求,凡事皆有度。

  一般情况,高手可以用最大重量完成1-2个力竭组便停止训练;技术好就可以多做几组。对于新手,可以通过做不同动作组合达到力竭来提高效果。准则是,你的力竭组越多,那么你就应该通过减少组数和动作的方法来减少训练总量。

男人的胸肌

男人的胸肌

  错误五:只做卧推

  在新人眼里,卧推无疑是最具吸引力的一个动作。毕竟,这也是锻炼胸肌效果最好的动作之一。很多人甚至以卧推的训练量来衡量锻炼水准。不过,即便如此,它也不应该成为你每次胸肌训练的唯一动作。

  开始做这个动作后,你会发现胸部有着很明显的变化,但随着时间推移,进步就会越来越慢。你要知道,这不过是一个自然的过程。而这时,你就应该开始考虑,减少卧推,尝试其他动作。

  用哑铃卧推替代杠铃卧推就是一个很不错的选择。这样可以平衡你左右两边的锻炼程度。也许你认为这样的改变并不重要,但实际上,两者的目标肌肉群并不相同,因此对肌肉的刺激点也不一样,让你的锻炼效果产生变化。

  下面介绍各种在健身房锻炼大胸肌示范动作:

双杠臂屈伸

  双杠臂屈伸

上斜俯卧撑

  上斜俯卧撑

上斜杠铃卧推

  上斜杠铃卧推

  胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

哑铃飞鸟

  哑铃飞鸟

拉力器下拉

  拉力器下拉

拉力器水平夹胸

  拉力器水平夹胸

  拉力器飞鸟,这也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟。

拉力器飞鸟

  坐姿夹胸

史密斯杠铃卧推

  史密斯杠铃卧推

  适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

哑铃上斜卧推

  哑铃上斜卧推

  胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

  锻炼肌肉的最佳时间,下午三点到五点之间,经过午休,精气神都是比较充沛的,那么这样就能够精神注意力集中区进行训练的。当神经集中进行锻炼的时候,可以提高训练的效果。

男人胸肌

  这就是小编整理的最全最强版的胸肌锻炼方法,作为一个男人,你要明白,有胸肌是必须要的。别总想着女人才应该有一个丰满的胸部,男人也一样需要。这一套最新最全胸肌内侧锻炼方法,希望可以帮助到大家哦!

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