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怎么练胸肌 才能最快达到女人们要求的好身材

365健身网(www.365gym.cn) 编辑:admin 时间:2018-07-28
想要增肌,你就离不开力量训练,特别是想胸肌这样的肌肉群,胸肌的训练方法涉及到很多的像举铁训练这样的动作,所以有些时候会有些危险产生,还有,每样运动都有它的方式方法要遵守,这样你才能健康增 ……

  想要增肌,你就离不开力量训练,特别是想胸肌这样的肌肉群,胸肌的训练方法涉及到很多的像举铁训练这样的动作,所以有些时候会有些危险产生,还有,每样运动都有它的方式方法要遵守,这样你才能健康增肌,下面就教你如何练胸肌。

胸肌

胸肌

  胸肌属于大肌群,想要练好就得增加对胸肌的刺激。

  为什么有的同学练了很久也练不出来方形的胸肌呢?

  这就要提到一个万恶的东西——基因。是的,基因决定了我们长多高,皮肤黑白,甚至还决定了我们能不能练出来方!正!有!型!的胸肌。

  大家所常见的是在健身房用哑铃或杠铃来推胸,通过大重量来增加对胸肌的刺激。

  但并不是每个人都有条件通过器械来训练胸肌,如果没有器械,我们要如何练胸呢?

男人的胸肌

男人的胸肌

  胸肌构成影响形状

  通过这幅图可以看到,我们的胸肌是一个整体,但也可以细分为三个部分,包括上中下胸,我们的基因天生决定了,我们上中下胸肌肉的形态,尤其是对线条影响很大的下胸,当下胸边缘较为平直时,整个胸肌的线条就显得比较方正,而如果恰巧你的下胸边缘天生比较弯曲,那你的胸肌就会显得比较圆。

大胸肌

大胸肌

  BUT!!

  但是!难道因为天生的肌肉形态就决定了圆形胸肌的同学不能拥有方正有型的胸肌了吗?NO!即使没法练出方正的胸肌,也可以通过均衡各个部位的发展,增加胸肌的厚度,使得胸部肌肉饱满,并且通过对中缝及下缘的细致雕刻加强胸肌的线条。打造如雕塑一般的胸肌,只要到了这样的水平,不论胸肌是方是圆,都看起来健壮有型,都算的上是型男的撩妹大杀器!

怎么练胸肌

怎么练胸肌

  如何均衡发展胸肌

  既然说到只有均衡发展,并且注意肌肉的线条雕刻才能练出好看的胸肌,那怎样练才能保证胸肌的各个部位都能练到呢?

  徒手练如果是徒手练的话,一般就以俯卧撑为主,但不能只做一类俯卧撑,要保证每次都练两到3种基础变种俯卧撑,包括训练胸肌中部的中距俯卧撑,训练胸肌下缘的上斜俯卧撑等。

  怎么练胸肌动作

  动作一:标准俯卧撑

俯卧撑

俯卧撑

  挺胸收腹,腰背平直,双手与肩同宽,下落时肘部朝向斜后方,躯干与大腿保持一条直线,俯身向下时,屈肘至90°即可。

  动作二:上斜俯卧撑

上斜俯卧撑

上斜俯卧撑

  面朝一个长椅或者稳固的台面站立,将双手放在长椅或者台子边上,双手距离比肩宽略宽。将脚后退,手臂和身体挺直。手臂应该与躯干垂直。保持身体挺直,弯曲手臂让胸部靠近支撑物的边缘。胳膊挺直,将身体推举起来,重复该动作。

  动作三:下斜俯卧撑

下斜俯卧撑

下斜俯卧撑

  脸朝下双手俯撑地面,手臂挺直,双手分开约0.9米。将你的双脚挪动到一个盒子或者长凳上,这将是你的起始位置。接着,将身体下降,直到你的胸部差不多接触到地面,同时吸气。然后呼气,一边挤压你的胸部,用力将你的上半身推回起始位置。然后在到达顶端时停留片刻,接着再次降低身体做这个动作至规定的重复次数。

  动作四:抬高式俯卧撑

抬高式俯卧撑

抬高式俯卧撑

  准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

  动作五:等肩宽俯卧撑

等肩宽俯卧撑

等肩宽俯卧撑

  这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

  温馨提示:初期可能做不了这么多,可能只能做下来1、2个动作,没有关系,坚持的时间长了就好了,当你能把3个动作6组全都标准的做下来时,你也发现你的胸肌怎么比以前大了呢。

怎么练胸肌

怎么练胸肌

  胸肌锻炼注意事项

  1、呼吸

  仰握推举的运动过程中,不要憋气。这样做会令血压急升。血压过高, 会造成血管破裂, 甚至头痛或中风。特别在超负荷训练时,应该特别小心。

  2、动作幅度

  尽量把训练的动作幅度在安全的情况下增加,以仰卧推举来说,杠铃应尽量放置到胸肌上,使得弯曲幅度最大。另一方面,做哑铃胸前飞鸟时,应将训练幅度缩减到哑铃不伸展到低于胸肌为原则,避免过大的伸展幅度伤害到关节和韧带。

  3、握宽

  一搬来说,仰握推举对胸肌的训练效果和两手握杠龄的宽度成正比关系。也就是说,胸肌的主要训练动作,应常常采取宽握, 但是胸肌边缘的线条,则需要使用较轻的重量,采取窄握来训练。

  4、训练动作速度

  进行胸肌的训练动作时,都应该把速度和重量完全控制, 也就是说,每组的训练中,从第一下直到最后一下,都要完全控制住个重量。而且, 一般要用快上慢落的原则。

男性胸肌

男性胸肌

  5、不要用胸肌反弹杠铃

  为了省力而把杠铃大力放在胸肌上而且上下弹是很危险的。在仰握推举(flat bench press)的时候,应该将杠铃轻轻的放在胸口上或下降到手臂成90度再推上去。

  6、训练顺序

  胸肌训练时,应该放在三头肌、三角肌等有关的肌肉的训练之前。因为如果当肌肉已经疲倦了以后,才开始训练胸肌,会直接减少推举的重量。

  7、训练方式要多样化

  不要长期使用相同的动作去训练胸肌, 为求每次训练都要刺激到胸肌。

  8、找个训练伙伴

  当进超负荷训练的时候,一定会发生不够力的情况,而致无法完成整个组数,在这时候,身边最好有训练伙伴,帮助最后的一两下。当然,也可以避免发生危险。

胸肌男

胸肌男

  胸肌的训练要讲究循序渐进:

  1、一点点的开始刺激胸肌,找到胸肌发力的感觉才是最主要的事情。

  2、动作要慢,手臂上撑时,留一点角度微曲,肘关节不要锁死借力。时刻让胸肌受力刺激。

  3、制定计划,胸肌训练计划里,动作要多角度一点,这样可以刺激胸肌各个部位,才能练出完美胸肌。

  4、难度进阶,准备的训练计划,要分多种难度,方便进阶难度,不断的提升难度,才能持续刺激胸肌生长。

  胸肌怎么练最快图解

  胸肌训练动作1.

胸肌训练动作

  胸肌训练动作2.

胸肌怎么练

  胸肌训练动作3.

胸肌

  胸肌训练动作4.

胸肌训练

  胸肌训练动作5.

胸肌训练动作

  胸肌训练动作6.

胸肌怎么练

  胸肌训练动作7.

练胸肌

  胸肌训练动作8.

怎么练胸肌

  胸肌训练动作9.

练胸肌

  大家要记住了,怎么练胸肌的动作咱们宁可少做一组也要把动作做标准了,则会有才更加有效,能塑造完美的胸型哦!宁缺毋滥!未来的肌肉男们,小编对你们有信心,加油!

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