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“简单”的才是最好的!缓解腰背疼痛每天做好这几个动作就够了!

365健身网(www.365gym.cn) 编辑:admin 时间:2018-10-07
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       今天小编给大家推送一套有效预防和缓解腰背部疼痛的瑜伽序列,动作超级简单,强度也不是很大,普通大众每天都可以做。

1.简易坐+侧弯



简易坐或者随意的坐姿

吸气延展脊柱,呼气身体向右侧弯

右手小臂压在垫面上,左手向上举过头顶

保持5-8个呼吸,换另一侧

2.婴儿式



跪立在垫面上,双腿并拢

臀部向后坐向脚后跟

吸气延展脊柱,呼气躯干向前

前额点地,双手放在身体的两侧

注意臀部尽量靠近脚后跟

保持5-8个呼吸,吸气延展脊柱

呼气身体向右侧移,双手臂伸直延展

保持5-8个呼吸,换另一侧

3.猫牛式


跪立在垫面上,双手双膝分开与髋同宽

手腕在肩部的正下方,膝盖在髋部的正下方

进入到四角跪姿,吸气抬头挺胸,呼气含胸拱背

注意一节一节的延展脊柱,重复练习5-8组

4.穿针引线式



猫牛式还原到四角跪姿,吸气延展脊柱

呼气右手带领胸腔向右侧打开

保持5-8个呼吸,右手向身体下方穿过

右侧肩部触地,保持5-8个呼吸

换另一侧,重复练习5-8组

5.下犬式



从四角跪姿开始,臀部向上

伸直双腿,延展脊柱,双手臂伸展

进入下犬式,初学者可以微微屈膝

注意保持脊柱延展,保持5-8个呼吸

右手握住左小腿,保持5-8个呼吸

换另一侧,重复练习2-3组

6.快乐婴儿式


仰卧在垫面上,屈双膝靠近腹部

双膝打开放在胸部的两侧

双手握住前脚掌,小腿垂直地面

保持5-8个呼吸

7.仰卧脊柱扭转



仰卧在垫面上

屈右膝将右脚放在左大腿上

双手侧平举,身体向左侧扭转

右膝向下找地面

保持5-8个呼吸,换另一侧

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