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如何巧妙摄入碳水避免“长胖”?详细的饮食方法在这里

365健身网(www.365gym.cn) 编辑:admin 时间:2019-02-17
在刺激运动表现方面,碳水化合物的确有着非常重要的地位。有位FitTime健身达人给出了她的饮食建议及详细方法,值得参考。 ……

  在刺激运动表现方面,碳水化合物的确有着非常重要的地位。FitTime健身达人@长腿菇凉给出了她的饮食建议及详细方法,值得参考,但要记得对自己的运动量和运动强度进行正确把握,不要盲目跟风。

  作者:长腿菇凉

  微博:@___长腿菇凉

  FitTime App:长腿菇凉

  太多粉丝给我的私信里,详细记录自己的食谱,那饮食结构简直乱得可怕!有多少人拼命训练吃得很少体重却怎么都不掉,有人已经患上暴食症甚至厌食症,又有多少女生经期紊乱甚至姨妈不来?想减肥,到底应该怎么吃?这一篇,我们先从碳水说起。

  碳水化合物对人体的重要性

  训练者摄入足量碳水化合物的好处:为满足机体热量需求提供热量;优化糖元储备;体育活动后使肌肉得以恢复;在训练和比赛过程中,提供耐受良好的能量来源;在两餐之间提供快捷的能量来源,以维持血糖稳定。

  1.碳水化合物是人体高效的能源物质

  2.我们大脑每天需要110-140g碳水供能:过低的碳水化合物水平就会影响人体脑供能,有可能伴随无精打采、昏昏欲睡、脑速慢、反应迟钝、情绪低落甚至暴躁。如果你在减脂期间老跟你男朋友吵架,看看是不是自己碳水吃少了。

  3.低、中、高GI的碳水各有各的好:细致到日常饮食中,我们一般以食物的GI值来界定食物对于餐后血糖的波动程度。我们把50g葡萄糖当作对比其他食物升糖速度快慢的标杆,GI值设为100:

  一般情况下:

  GI>75为高升糖碳水(大米、糖水、面条、甜甜圈)

  50

  GI<50为低升糖碳水(大部分蔬菜)

  我们建议减脂人群在饮食中摄入中低GI的高纤维含量的碳水化合物(比如粗粮)来平缓血糖波动,避免过高的胰岛素环境;但也不是说高GI完全不好,运动后即刻,和一些在长时间训练中出现低血糖且需要保持运动表现的时候,高GI食物也许对于训练者有非常大的帮助。

  低碳饮食的弊端和危害

  很多人一提到减肥,张口闭口就是不吃主食,动不动就“低碳”。可能一段时间所谓的控制饮食,你的体重真的轻了,但却会觉得整个人都不好了,不管是训练工作还是学习都不在状态。可能你还不知道低碳的危害:

  1.中枢神经疲劳:血糖是中枢神经系统的主要燃料来源,低血糖导致中枢神经系统疲劳,常伴有易怒和注意力不集中,而神经系统疲劳会引发机体肌肉疲劳,从而影响训练质量,所以运动前糖储备变得尤为重要。

  2.影响训练质量:充足的糖储备对于肌肉产生运动和维持稳定的血糖水平尤为重要。一旦碳水不足,会影响训练者与运动员的正常水平发挥。一般运动员在竞技前都会补充充足的复杂碳水,以便比赛中发挥最好状态。

  3.能量摄入不足:如果你碳水吃得少,且总体热量摄入不足的话,体重轻了,你以为掉的是脂肪,其实更多的是肌肉,体脂反而更高,且基础代谢也被降低,长期维持这样一种状态还会造成体重的反弹,而反弹回来的基本上都是肥肉。

  又有人说了,我碳水吃得少,但是总体热量是足够的。那么问题又来了——总体热量足够,碳水少,那就意味着蛋白质或者脂肪摄入多。先说脂肪摄入多肯定是减脂目标下不可能采取的形式(除去“生酮饮食”),那么蛋白质摄入增多且超过机体所需(力量训练者需要一定蛋白质来恢复并保持肌肉)的结果是什么呢?第一,被存储为脂肪;第二,被排出体外(代谢废物多);第三,氧化供能(并非最佳供能源);第四,糖异生(意味着肌肉流失),这可能都不是我们想要的结果吧?

  减脂目标下,如何有方法地摄入碳水

  想要减脂,是不必将碳水拒之门外的,只要吃得对,就可以在不伤害身体的前提下健康减脂(注意这里谈论的低碳饮食排除两种特殊人群:1.备赛期运动员的低碳饮食 2.采取“生酮饮食”的人群)。

  首先,理想的碳水化合物摄入范围,占每日总能量的50-65%。打个比方,我每天应该要吃2000大卡,那么其中1000大卡就得是碳水化合物。通常推荐的碳水化合物摄入量是根据运动强度与持续时间而定的,持续时间越长、训练强度越大,所需要的碳水化合物也就越多。

  人体存储碳水的能力是有限的,在合适的时间供给适当数量的碳水,能使有限的碳水存储最优化,确保向大脑更好地输送糖,并提高运动表现。那怎样吃碳水才能吃不胖,你需要注意以下几点:

  1.全天的碳水尽量选取中GI碳水,除练中练后

  在一天的饮食当中,尽量选取中GI碳水。相对高GI碳水来说,它可以平稳拉升血糖,并维持稳态。简单的说,你会发现,吃粗粮比吃大米面条抗饿顶饱。比较推荐的种类:糙米、燕麦等粗粮。

  2.训练中“有必要的”摄入好消化吸收的高GI碳水

  在训练前3小时左右我们应该做好准备工作,补充充足的中GI碳水,比如燕麦、紫薯,(不宜在训练前半小时内摄入高GI碳水,容易引发低血糖症)保证训练中血糖稳定,工作肌中的肌糖原能够正常发挥作用。但如果在训练中出现低血糖的症状,也就是我们标题上说的“有必要的时候”,就需要通过摄入一些好消化吸收的碳水来拉升血糖,同时维持运动表现,比如运动饮料(通常每100ml含有6-8g的糖)。喝的时候采取少量多次的方式,不要一下子灌一肚子水,因为如果单位时间内摄入过多快糖的话容易引发血糖波动剧烈,并且会对肠胃造成负担,影响运动感受。

  3.训练后“有比例的”摄入高GI+中GI碳水

  在训练后我们除了要快速补充蛋白质,还要注重糖的补充,也就是碳水化合物。这时候如果在补充中GI碳水的同时加入一些高GI碳水,对于机体的快速恢复很有帮助。高GI为辅,中GI为主,两者需要按照一定比例合理搭配。这里我给大家推荐的一个比例是高GI碳水:中GI碳水=1:3。(适用于普通健身爱好者),可选搭配:土豆泥+全麦面包;大米+糙米;白面包+燕麦。

  例:面包+燕麦

  4.避免在摄入高GI碳水的同时单位时间内摄入热量过高

  如果这个时间段摄入热量过高容易造成脂肪堆积,尤其是高GI+高脂肪的时候(就好比我们在家吃红烧肉配白米饭、炸鸡腿配乌冬面,那增脂效果绝了)。所以一方面我们要尽量避免在摄入高GI碳水的同时摄入高脂肪,另一方面也要避免在摄入高GI的同时单位时间内摄入热量过高。而我们一天当中最需要补充高GI碳水的时间点就是训练后(训练中的高GI摄入视具体情况而定),而训练后的补充主要是蛋白质和碳水,且中GI碳水比例更大,所以只要不超量就不用担心长脂肪。

  反面教材:高GI碳水+高脂肪

  5.每餐多摄入富含膳食纤维的低GI碳水类型

  在每一餐多吃低GI绿色蔬菜,摄入大量膳食纤维,增加食物种类与形态的复杂多样性。这样不仅可以降低心脏疾病风险,减少便秘几率,更能帮助身体维持平稳血糖。打个比方,比如高GI碳水:大米,单吃的时候升糖很快,血糖波动明显,但当与大量蔬菜混合食用时,就会在一定程度上降低它原本的GI值,变得没那么容易“发胖”。

  富含膳食纤维的绿色蔬菜

  6.有条件的决定每一餐碳水的摄入必要性

  无论是练前还是练后的每一餐,我们都要清楚吃它的意义在哪里,这就要求我们在摄入每一餐时要瞻前顾后再得出结论——瞻前:之前我身体的糖储备是否有亏空;顾后:接下来我的行为活动是否会需要用到我的糖储备。

  举个例子:上班族,要减脂保肌肉,每天一次训练计划,下午四点训练,训练内容为臀腿,训练前餐(午餐)要不要吃碳水?

  瞻前:假设白天主要是办公室工作,活动强度不大,且之前训练后(尤其是上一个臀腿日训练后)都有补充到位;顾后:接下来四点的训练会动用到我身体的糖储备;

  结论:应该稍微吃一些中GI碳水(起码得提前三个小时),并且练后补充的碳水要多,因为臀腿大肌群,消耗大。

  *大家可以掌握基本原理后,结合自身情况进行调整。

  总 结

  想要减脂,光是在碳水化合物方面就有很多需要注意和改善的点。言简意赅地一句话总结我们该如何合理摄入碳水,那就是:在恰当的“时间”,摄入适当“量”的特定“种类”的碳水化合物。

  减脂,不是只要少吃就行,那是最笨的方法;不是不吃碳水,而是吃对碳水。

标签:
碳水化合物

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