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增肌VS减脂,运动后就照这个建议吃!~

365健身网(www.365gym.cn) 编辑:admin 时间:2019-02-08
本篇给你分享运动后怎么吃,增肌VS减脂大网罗! ……

  刚运动完肚子好饿,

  这时候吃东西会不会吸收更快?

  会不会全部变成肥肉?

  要吃什么才对啊?

  本篇给你分享运动后怎么吃

  增肌 VS 减脂大网罗

  就像汽车有油箱一样,人体肌肉所需的燃料(肝糖)被储藏在细胞内以备不时之需。不管是游泳、跑步、打篮球、重训,只要是中等强度以上、会让人感到喘的运动,或多或少都会消耗肌肉里的燃料(肝糖)。运动之后不补充养分、肌肉中的肝糖存量不足,会让疲劳感持续,短期内的运动表现就不如平常水准,就好像开了汽车不加油一样,等到下一次要上路的时候,就开不动啦!

  如果你习惯空腹运动,或是个每天都运动的狂热份子,运动过后补充碳水化合物能帮助你更快地从疲劳中恢复。

  碳水化合物补充燃料、蛋白质修补肌肉

  研究发现,运动后的肌肉因为承受了压力及微小的损伤,此时如果补充一些蛋白质,提供肌肉必须的材料来自我修补,可以减缓甚至逆转蛋白质流失的过程。发表于2001年《美国内分泌与新陈代谢期刊》的研究也告诉我们:运动后立刻补充营养,能促进蛋白质合成达到平时的3倍之多。如果你想要加速肌肉复原,那么运动之后吃一些富含蛋白质的食物是个理想的习惯。

  运动后该怎么吃?

  中强度运动(如慢跑、游泳,或是任何一种会让你有点喘,没办法讲完一整句话的运动)之后应该要补充养分。运动后,肌肉细胞会打开细胞膜上的通道欢迎血液中的糖分进入,以补充消耗殆尽的肝糖库存。此时吃下碳水化合物,提高血液中的糖分,正是投肌肉细胞所好。此外,碳水化合物能提高胰岛素的分泌、阻止运动后肌肉分解──也就是能够抑制运动后肌肉因细微损伤,而导致的肌蛋白流失状态。

  讲到这里,我们来谈谈实际应该如何执行

  何时吃?

  空腹运动的朋友(距离上一餐4小时以上),运动后应该尽快地补充养分;如果距离上一餐不到4小时,则尽量在运动后2小时内补充。如果上一餐才刚吃饱就去运动,运动后甚至完全不用补充热量也没关系。

  吃什么?

  如果是以「增肌」或是「恢复体能状态」为主要目的,碳水化合物应以能快速消化吸收的糖类(蔗糖、果糖都不错)为主,想要喝含糖饮料、吃个饼干或是面包都可以。如果是以「减脂」为诉求,最好选择高纤蔬果作为碳水化合物的来源。

  蛋白质则尽量以动物性或「高品质」的蛋白为原则,乳清、蛋、乳制品、肉类、豆类都是不错的来源。如果刚好遇到用餐时间,吃一顿营养均衡的正餐当然是更好的选择。

  摘要

  增肌或恢复体能状态:能快速消化吸收的醣类,含糖饮料、饼乾、麵包+动物性或高品质的植物性蛋白。

  减脂:高纤蔬果+动物性或高品质的植物性蛋白。

  以上为一些运动后营养补充的原则性建议,但这绝不是适合每个人的「金科玉律」。要知道,运动营养是个高度个性化的学问,每个人都有其独特的生理特性,需要慢慢实验调整,才能掌握最理想的饮食策略。各位读者可以把这些原则当成是一个出发点,由此慢慢去尝试、记录、调整方向。

  实际现实中应该怎么吃

  想「增肌」

  以一个「增肌、恢复、竞赛」目的、70公斤的男性读者举例,可以考虑以下食物选择来暂时满足修复肌肉的需求。

  【便利商超】

  ▼

  说实话,便利商店食物大多低纤维,更缺乏蛋白质,符合标准的并不多。不过,以下是各位可参考的选择,选其一即可。

  ✅ 香蕉1根+ 800cc牛奶(你没看错,牛奶的蛋白质含量其实不高,要喝很多才够!)

  ✅ 中等大小红薯1个+ 4颗茶叶蛋

  ✅ 1份鸡腿肉三明治

  【 快餐店 】

  ▼

  以高纤维、高蛋白、低加工为原则。

  ✅ 鸡腿饭:鸡腿能提供足够的蛋白质,白饭则应视个人体型与目标斟酌食用;当然,高纤的蔬菜越多越好。

  ✅ 自行搭配餐:可以选择相对健康的食材。手掌大小的瘦肉,搭配一碗白饭即能满足上述营养需求,而且也是蔬菜越多越好。

  想「减重」

  以一个「减重」为目的、70公斤的男性读者而言,运动后可以考虑以下的食物建议。

  【便利商超】

  ✅ 1颗苹果+ 400cc牛奶

  ✅ 小地瓜1条+ 2颗茶叶蛋

  ✅ 乳清蛋白是高品质的蛋白质来源,在小容器里装一份随身携带,运动后加水溶解即可轻松饮用,再搭配高纤维的水果作为碳水化合物来源,相当理想。

  【 快餐店 】

  依然以高纤维、高蛋白、低加工为原则。

  ✅ 鸡腿便当(半份):如同上述所说的,鸡腿能提供足够的蛋白质,鸡腿可以全吃,毕竟蛋白质是「相对不易致胖」的营养素,但白饭就最好减半!

  ✅ 快餐:同上述原则,分量减半即可。

  但是我提醒,

  没有什么比一餐营养均衡的餐点更能帮助增肌减脂了,

  以上的范例仅供「紧急补充用」哦!

  —— END ——

标签:
增肌蛋白质碳水化合物牛奶

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