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瘦人增肌多吃,多吃不消化怎么办?

365健身网(www.365gym.cn) 编辑:admin 时间:2019-01-31
瘦子要增重增肌一定就要多吃?瘦人增肌多吃,多吃不消化怎么办?这本身就是个伪命题。 ……

  瘦人要增重增肌一定就要多吃?

  这本身就是个伪命题。

  人的消化系统是有极限的。特别是对于很多瘦子来说,他们之所以瘦就是因为消化系统消化功能不好或者吸收能力比较弱。在这种情况下,再拼命吃东西,尤其是高热量高糖高脂的东西,不仅难以被吸收,反而还会破坏肠胃,也就是所谓的不消化、拉肚子。

  增肌饮食重点在于优质饮食和合理安排,而不是单纯食量上的堆积

  关于增肌最重要的两个营养素是蛋白质和碳水化合物。

  食物中的蛋白质在肠道消化吸收后得到的大量氨基酸是肌肉生长的基本原料,

  一个合理的增肌饮食中,每天要摄入起码每公斤体重1.5克的蛋白质(2克为佳)。也就是说一个60公斤的人,每天要摄入90克以上的蛋白质,120克蛋白质为佳。

  食物蛋白质对照表↓

  三餐蛋白质能以早餐:午餐:晚餐=2.5:4:3.5的比例安排是最好的。

  比如我会给一些70公斤增肌的朋友安排这样的一天蛋白质摄入

  早餐:两个水煮蛋——30克左右

  午餐:250克左右的鸡胸肉/250克左右的鱼肉——55克左右

  晚餐:200克左右的牛肉/100克左右的大豆——46克左右

  总计蛋白质摄入131克,平均每千克体重1.8克蛋白质。

  食物中的复合碳水化合物则是肌肉生长中最稳定高效的能量来源。

  复合碳水化合物是指混合了大分子支链和直链淀粉、膳食纤维的碳水化合物,这类碳水化合物能在身体里缓慢而稳定的消化分解吸收,而且还不会引起胰岛素的短期急剧升高,非常适合健身人群、增肌人群的能量需求。

  主食上可以选择选择糙米、燕麦、玉米、红薯、南瓜、黑麦、全麦食品

  加餐可以选择低糖蔬果如香蕉、蓝莓、黑豆、黄瓜等等

  这些都是极佳的复合碳水化合物来源。复合碳水并没有食量上严格的要求,正常主食吃,每顿吃到微微饱腹即可。

  增肌的关键不在于多吃,而在于吃的精、吃的好。再瘦的瘦子,多吃也会变胖。只有合理安排饮食和优质的营养素来源,增肌不增脂才能实现。

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