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吃哪些食物可以长肌肉?

365健身网(www.365gym.cn) 编辑:admin 时间:2019-01-29
  想要增肌的同学可能会在饮食上陷入两种怪圈。第一种是自己明明吃的很健康,但是无论是力量或体重都增长很慢。第二种则是觉得高热量食物随便吃无 ……

  想要增肌的同学可能会在饮食上陷入两种怪圈。第一种是自己明明吃的很健康,但是无论是力量或体重都增长很慢。第二种则是觉得高热量食物随便吃无所谓,体脂以肉眼可见的速度快速增长,但力量和肌肉率却没太多改变。

  究竟自己在饮食上出了什么差错?选择哪些食物才能「干净」地增肌?

  带大家来了解一下,增肌阶段必须加入餐单中健康高热量密度食物!

  一、增肌饮食中常见的误区

  1. 热量吃不够,拿什么增肌?

  对于增肌而言,除了日复一日的刻苦训练之外,最重要的无疑是保持饮食的热量盈余,也就是摄入热量大于消耗热量,很多人在增肌期间吃的很健康,也感觉每一餐都吃得很饱,但是细算热量却一直没有达到盈余的状态。

  然而没有充足的热量支持就不能提高增肌的效率,也不能给训练很好的营养支持,这是增肌时一定要避免的事情。

  2. 训练没有借口,饮食就可以没有忌口?

  有一部分的增肌人群在训练上风雨无阻,没有借口。认为这样就可以在饮食上宽松或放纵,各种甜品、酒精以及火腿等加工食品就可以不忌口无限量享受。

  但实际上这种饮食结构在增肌阶段至满足了热量需求,但未考虑营养素的平衡摄入,大多饱和脂肪和添加糖摄入过多。而利于高蛋白代谢的钙及 维生素B族 等营养素摄入不足。这样的饮食最后会造就脂肪增长速率远比肌肉快,蛋白质的合成效率低,并不是高效的饮食模式。

  二、增肌饮食应该怎么吃?高能量密度食物是关键。

  首先需要明确的一个观念是,不管是增肌或是减脂,为了保证营养素的均衡,我们都需要选择健康的食物进行合理的搭配。

  但增肌和减脂饮食不同在于,减脂饮食要求单位重量内食物热量更低,这样在满足饱腹感的同时不至于热量超标。而增肌需要的热量比正常人更多,所以需要在吃撑前尽可能获取更多的热量来保证身体始终处于热量盈余的状态。

  这时候就出现了一个概念,能量密度(energy density)。能量密度是单位重量下食物的热量。低能量密度的食物一般含水量较高,例如薯类、蔬菜及水果等。

  相对的,高能量密度食物整体含水量较低,单位重量下营养物质含量较高,例如 250ml 一杯牛奶含有 135kcal ,喝两杯牛奶就明显感觉饱了。而能量密度更高的奶酪只需要 40g 就有同等的热量和营养素,对于维持热量盈余更有利。

  对于减脂而言,多吃薯类、蔬菜及水果等能量密度较低的食物,有利于延长饱腹感避免过度饥饿引起的暴食,影响减脂效率。而对于增肌则刚好相反,过多的中低能量密度的食物会占据大量的胃部空间,导致在正常健康饮食状态下不容易达到增肌的热量盈余,所以采用部分健康的高能量密度食物作为替换,可以很好的保证增肌需要的热量及营养素供应。

  三、适合增肌的健康高能量密度食物有哪些?

  希腊酸奶

  每 100g 希腊酸奶,热量 116kcal 碳水化合物 8.9g 蛋白质 8.7g 脂肪 5g

  希腊酸奶是传统酸奶滤过乳清液的产物,整体营养素得到了浓缩,每 100g 希腊酸奶的蛋白质含量达到 8g 以上,是传统酸奶的 3 倍左右。可以在增肌时期代替普通酸奶作为早餐或加餐食用。

  一般市售希腊酸奶价格较贵,可以自制酸奶后用多层纱布或专用过滤器滤出乳清,即为高能量密度的希腊酸奶。

  希腊酸奶具体做法可参考看 Keep饮食 中的希腊酸奶蓝莓燕麦棒。

  奶酪

  每 100g 奶酪,热量 328kcal 碳水化合物 3.5g 蛋白质 25.7g 脂肪 23.5g

  牛奶里面主要的成分是乳糖、乳清蛋白、酪蛋白、乳脂和水。通过特殊的加工方法,可以让这些成分分别站队,乳清蛋白、乳糖和大部分的水选择「抱团」,形成的乳清液被分离出来加工成了乳清蛋白粉,如果再去掉乳糖等杂质就是分离乳清蛋白。

  而牛奶中大部分的酪蛋白和乳脂则选择另一条路,沉淀析出。再经过加工就是市面上常见的奶酪了

  如上面所说,奶酪的营养主要是蛋白质、乳脂和钙。因为整体含水量极低,所以能量密度很高。和减脂时期担心热量不敢过多摄入奶酪不同,在增肌饮食中,奶酪作为和三明治的搭配无论是训练前加餐还是早晚餐都非常适合。

  花生酱或其他坚果酱

  每 100g 花生酱,热量 600kcal 碳水化合物 22g 蛋白质 25.7g 脂肪 23.5g

  在减脂饮食中,一般我们建议坚果每天摄入 30-50g 即可。这是因为各类坚果不仅富含 维生素E 、钙、钾等维生素及矿物质,同时也含有大量的脂肪酸,虽然大部分为优质的不饱和脂肪酸,但热量同样不低,所以不能多吃。

  而水分更低,热量更高的花生酱或其他坚果酱对于增肌而言,则是非常合适的食物。花生酱虽然拥有更高的脂肪含量,但相比于培根或黄油,饱和脂肪含量更低,且蛋白质含量更高,营养素搭配更为合理。

  一般花生酱与奶酪和三明治搭配,就是一份高营养密度的加餐,非常适合增肌。需要注意选购花生酱时,应选择无添加糖的产品,口感更纯粹的同时也避免了过多的单糖摄入。

  豆腐干

  每 100g 豆腐干,热量 156kcal 碳水化合物 5g 蛋白质 16g 脂肪 8g

  如果觉得上述这些适合增肌的高能量密度食物都不合自己的中式胃口,没关系,中国传统的豆腐干和豆腐皮就能满足你的要求。

  和牛奶与奶酪的关系相似,豆浆和豆腐皮也沾亲带故,豆浆加入凝固剂以后,会逐渐析出凝固,变成我们常吃的豆腐,而将豆腐进一步压榨脱水即做成了豆腐干。

  豆腐干中的蛋白质和脂肪都相对较高,因为大豆蛋白本身的吸收率和消化率均可以和动物蛋白相媲美,所以不管是和蔬菜同炒,还是直接做成五香豆腐干(少放盐)当加餐,都是非常适合增肌期间食用的高能量密度食物。

  这些提供的高密度食物可以帮助你增长肌肉,但前提是在你刻苦锻炼的调节下,没有不劳而获的美事!坚持吧骚年。

标签:
增肌脂肪蛋白质牛奶碳水化合物

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