欢迎来到365健身网,自律的你才最美!
当前位置: 首页 > 食谱 > 减脂食谱

减脂瘦身餐食谱全攻略,帮您解决健身饮食困惑

365健身网(www.365gym.cn) 编辑:admin 时间:2018-08-04

  为了达成健身的目标,我们的健身食谱计划表中需要有哪些食物呢?


  健身饮食食谱范例一


  分享博友 @ 大头慧是我
一次常规饮食和训练,她 ……

  为了达成健身的目标,我们的健身食谱计划表中需要有哪些食物呢?

  健身饮食食谱范例一

  分享博友 @ 大头慧是我 一次常规饮食和训练,她饮食做的不错,本人身材也非常好(跑步三年多,腿还是很细,打碎了那些人跑步腿粗的谬论)。把一天的饮食分为了5餐~基本做到了低油低盐。

  健身饮食之早餐

  食物:脱脂奶250ml,自制全麦馒头2个(拳头大),炒豆芽。

  这是她的第一餐,选择的脱脂奶脂肪含量极低,脱脂奶每100ml蛋白质大概3克左右,他早上摄入进去将近7克蛋白质。自制全麦馒头因为是全麦食物,增进人的饱腹感,作为早餐来说很不错。豆芽的热量很低,而水分和纤维素含量很高,蛋白质和碳水化合物都是100克中含3克碳水化合物,2克蛋白质。常吃豆芽,可以达到减肥的目的。营养价值高。

  早餐是健身饮食中最为重要的一餐,有经验的健身者懂得把最想吃的食物安排搭配进早餐中。你的健身饮食搭配也可以这样做。

  健身饮食之上午加餐

  食物:10点1个红薯。

  这是第二餐,红薯(地瓜)的纤维素含量比马铃薯(土豆)稍高,富含维生素A及胡萝卜素,减肥时推荐作为粗粮替代少量其他主食。

  为了保证血糖较缓的波动,你可以在健身食谱计划中安排上午加餐。

  健身饮食之午餐

  食物:茄子,四季豆,土豆杂烩,炒豆芽。

  这是第三餐,除了土豆GI(升糖指数)较高之外,其他均为低GI,这里要把土豆换成个热量低的紫薯就更好了。

  升糖值:越高代表对胰岛素影响越明显,让血糖波动增大,这类食物能短时间内补充人体能量,但吃完也更容易饿。减肥减脂期最好作为训练后的饮食或早餐。

  不需过分重视午餐,中国人的午餐有以下几点缺陷,对健身减肥者不利:过量的碳水化合物;不重视蛋白质摄入;高脂肪高盐高热;过度烹调。所以在健身饮食的食谱中,我们要避免这几大缺陷。

  健身饮食之下午加餐

  食物:玉米一根。

  这是第四餐,如果吃完第四餐2~3小时候后能进行训练,那你将收获很好的训练效果。在这个时候补充玉米这类粗粮谷物能获得充足能量,而玉米带来的饱腹感能持续3个小时,甚至更长时间。

  健身饮食之晚餐

  晚餐(运动前):海带拌河粉。吃得很多,但总热量也不超。

  这里是第五餐,炒河粉的用油量直接决定热量高低,从而影响其在减肥期间的适宜程度,所以尽量少放油。健身饮食搭配中,尽量做到科学饮食,健康减肥。

  这种每天5餐的饮食安排是典型的少食多餐法,看似吃得多,但热量不高。这健身饮食食谱是一种健康的饮食方式。

  健身饮食食谱范例二

  早晨到午间

  【早餐】1/2传统慢煮燕麦(生称重),1个全蛋,4个蛋清,300毫升左右的低脂奶/酸奶,1根小香蕉(可选)。

  【加餐】1个小苹果,或者10粒杏仁。

  【午餐】200克糙米/红薯,150克鸡胸肉/鱼肉/牛肉,一份绿叶蔬菜。

  午间到睡前

  【运动前加餐】1片全麦面包,300毫升低脂奶/酸奶,2个小橘子。

  【运动后补充】乳清蛋白粉1勺。如果没有蛋白粉,可以用鸡蛋清、脂肪含量少的瘦肉替代。

  【晚餐】200-250克白米,150克牛肉,一份绿叶蔬菜。

  【睡前加餐(可选)】200-300毫升低脂酸奶,或一勺酪蛋白。

  这是一种可以参考的健身饮食计划表,如果不喜欢某种食材,你可以找同类食物来替代。以上的两种健身饮食食谱就基本涵盖了健身食谱大全的基本法则,你也按自己的情况安排一份属于自己的健身食谱。

  高颜值健身饮食搭配:

  燕麦羹+鸡蛋+芦笋+圣女果+牛油果+黑咖

  鸡肉+番茄炒蛋+荷兰豆

  这个适合锻炼后吃(帮助身体复原),练前再稍微吃点碳水水果等(迅速补充运动能量)。

  全麦意面(搭配少量番茄酱)+鸡蛋+西兰花

  算是极简主义的晚餐,全麦食品是健身饮食中不可或缺的一部分哦。研究表明,吃全麦类食品有助于消除腹部赘肉。不过购买时要仔细甄别,不要被加了糖的麦麸面包欺骗了。

  一周减脂餐食谱大全

  健身食谱减脂增肌之第一餐

  早餐7:00~8:00之间

  两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片正宗全麦面包。

  减脂增肌小提示:越早的进食就意味着越早的调动身体机能正常运转,以便消耗更多的热量。

  健身食谱减脂增肌之第二餐

  加餐9:00~10:00之间

  一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉

  减脂增肌小提示:这时补充一餐目的是为了缓解中午前的饥饿感,以便于午餐的控制。

  健身食谱减脂增肌之第三餐

  午餐:12:00左右

  青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克.

  减脂增肌小提示:

  减脂增肌期间,你最好自己能亲手做便当,这样可以更好的控制油脂的摄入。增肌期也需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

  健身食谱减脂增肌之第四餐

  加餐:3:00左右 一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿

  减脂增肌小提示:补餐为的是缓解一下中午吃得少带来的饥饿感。提升降低的血糖指数,保持血糖波动相对平稳。

  健身食谱减脂增肌之第五餐

  锻炼前的晚餐:6:00左右

  三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿.

  减脂增肌小提示:把这几种食物制成一份火腿三明治。提前在家做好,吃完也用不了几分钟,更不会耽误工作。

  健身食谱减脂增肌之第六餐

  锻炼结束后一小时 100克青菜.鱼、虾或鸡肉100克5克橄榄油50克米饭或粗粮

  减脂增肌小提示:做法和中午一样,只是临睡前的主食会减少,当然也可以选择适量的燕麦或者山药作为碳水化合物的补充来源。

  以上减脂增肌饮食计划适合器械和有氧结合。适合体重超出标准体重15斤以内稍胖的朋友参考。

  健身减脂食谱策略 总结

  并非一定要少食多餐

  如果觉得一日六餐麻烦,可以酌情减餐。七丽提供的少食多餐的食谱并不是鼓励大家吃得更多,而是为了维持血糖相对稳定,防止暴饮暴食,将一整天的食量合理地分配到每一次健身减脂增肌餐当中来。

  注重蛋白质摄入

  如果你的目标更侧重增肌,那么需要添加蛋白质的摄取。以70公斤的健身者为例,每天就需要105-140克左右的蛋白质。分成4餐的话,那么每餐就要摄入至少25克蛋白质,相当于一块85-90克左右的熟鸡胸,亦或者125克左右煮熟的鱼肉。

  注:因为对于健身人群,1.5-2克/公斤/天的蛋白质摄入量较为标准。可以依据自身体重算出蛋白质需求。

标签:
增肌蛋白质水果鸡蛋

专业评测

产品图赏

大家都关心 我要提问

Copyright © 2018 365健身网 . All rights reserved. 浙ICP备08109940号