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增肌饮食篇|那些让你摸不着头脑的增肌餐原来可以这么做!

365健身网(www.365gym.cn) 编辑:admin 时间:2018-10-29

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  广大单身大龄男青年应该

  明白了自己为什么至今还单身吗

  因为你没有“胸”让自己的女朋友来捶

  肌肉是男人最有型的衣服

  肌肉当道

  你怎么可以没有“xiong”

  提到肌肉,大家就会想到蛋白质,想到高热量。“三分练七分吃”是增肌的不二法则。那么「增肌的时候到底该吃些什么呢?」

  一般来说,人们增肌的时候需要摄入高热量,但这里指的是要补充足够的碳水和蛋白质,脂肪摄入要控制住。增肌的话大概每天需要补充1.5-2.5g/KG蛋白质,碳水的量需要是蛋白质的3-4倍,当然也要适当补充维生素。

  蛋白质、碳水在增肌中到底有什么作用

  蛋白质:

  肌肉是由众多肌纤维组成的,训练是为了撕裂这些肌纤维,然后吸收摄入的蛋白质,进行”超额恢复“,使肌肉增长壮大。因此,训练的再多,蛋白质摄入不足,肌肉也没有足够的营养去增长。

  碳水:

  力量训练会促使肌肉蛋白分解供能,产生疲劳。如果在力量训练时,进行合理补糖,那么肌糖原增加延长运动时间,避免肌肉分解。碳水化合物是人体的最主要的能量来源,更重要的是它对胰岛素有很好的刺激作用,帮助蛋白质吸收。

  运动前半小时补充低GI指数的食物,比如:苏打饼干、麦片或大麦面包。

  切忌:补充单一葡糖糖类饮料或食物;

  运动中可以补充运动型饮料,少量多次。 每隔15-20分钟补充200ml的含糖饮料。

  切忌:过量、浓度过高;

  运动后尽快补充高GI指数的食物,比如:白面包、香蕉等。

  维生素:

  维生素是人和动物为维持正常的生理功能而必须从食物中获得的一类微量有机物质,在人体生长、代谢、发育过程中发挥着重要的作用。适当补充维生素就可以了。

  增肌常见的食物有哪些

  高蛋白类:牛肉,牛奶,海鲜,鱼肉,鸡肉,猪瘦肉,鸡蛋,等搭配。不要忽视豆制品里的蛋白,植物蛋白也很好哦!

  碳水化合物类:米饭,玉米面,红薯,麦片,土豆等。

  蔬菜类:海带,西兰花、豇豆、芦笋、番茄、蘑菇,红萝卜、芹菜、绿叶菜等。

  水果类:香蕉,苹果,柑橘等。

  坚果类:花生,杏仁,核桃等

  当然,油脂类除了上述的坚果,还可以适当摄入一些橄榄油和牛油果等优质脂肪

  增肌要遵循一些进食原则

  把握好进食时间

  早餐、训练后的加餐和睡前的补充。这是一天中最重要的三餐,决定了你是成功增肌还是与之擦肩而过。

  通过一顿丰富的早餐,我们的身体会释放促合成代谢激素来促进肌肉的生长,同时会抑制促分解代谢激素的分泌。早餐可以吃一些鸡蛋、奶制品、瘦火腿片,搭配新鲜水果以及燕麦粥。

  通常来说训练后半小时建议吃30~50克高效的蛋白质,如乳清、大豆、鸡蛋、鸡肉或鱼肉来补充能量。

  睡前建议补充蔬菜 蛋白质 少量碳水化合物。也可以补充酪蛋白,因为酪蛋白有缓释作用,可以在夜间补充蛋白质。

  少食多餐

  避免暴饮暴食而导致的血糖波动、胰岛素飙升,降低储备脂肪的可能;

  提供机体源源不断的营养,尤其是对增肌人群,3-4小时一次的蛋白质+碳水化合物摄入,能保证身体合成更多肌肉;

  对于肠胃有问题的爱好者,少吃多餐可以减少包括物理压力以及消化过程对消化系统的负担,增加营养的吸收率。

  增肌食谱推荐

  下面呢

  是K哥淘来的一个小小增肌食谱

  大家可以参照一下

  1、第一餐早餐:7:00~8:00之间。

  两个鸡蛋一杯脱脂牛奶250毫升或一杯乳清蛋白,5克花生酱两片正宗全麦面包。

  2、第二餐加餐:9:00~10:00之间。

  一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或是一个未全熟透的香蕉。

  3、第三餐午餐:12:00左右。

  青菜100克鱼、虾或鸡肉100克主食100克(米或粗粮饭为主)橄榄油5克。

  4、第四餐加餐:3:00左右。

  一个水果(不要选择榴莲、西瓜、桂圆等高升糖水果)或者是一个西红柿。

  5、第五餐锻炼前的晚餐:6:00左右。

  三明治:两片火腿+三片青菜+两片正宗全麦面包+两片西红柿。

  6、第六餐:锻炼结束后一小时。

  100克青菜、鱼、虾或鸡肉100克,5克橄榄油,50克米饭或粗粮。

  PS:热量摄入的量、高热量不代表高脂肪。增肌期也需要少量摄入油脂,训练前后两小时不要摄入油脂。肉主要选择脂肪含量低的鱼虾肉、猪瘦肉(不是肥肉)、牛腱子肉等。青菜水煮,放少许橄榄油和少时的盐或柠檬汁凉拌即可。

  特别要注意的是较瘦体质的人增肌

  有效的增重能量来源,还是要以碳水化合物为主。脂肪方面,适当的脂肪对人的身体健康是有积极意义的,至于摄入量,平时适当摄入不饱和脂肪酸满足身体所需就够了。瘦子在饮食中并不需要刻意控制脂肪的含量,毕竟脂肪也能提供大量能量,支持部分活动和训练的消耗。但明显多油的食物就别吃了,蛋糕甜点也避免摄入,吃粗粮摄入碳水会比较健康。

  每天每kg体重需要摄入:1.8g蛋白质 和 6g碳水化合物,吃够了这个总量,配合训练,对增肌增重有比较好的效果。

  光看这个数字,你们估计没什么概念。如果你60kg,你可能算出你每天需要108g蛋白质和360g碳水化合物,这个量很多吗?直观一点来讲,就是:在你目前三餐饮食的基础上,每顿多加一碗饭,一大块肉;然后在两餐之间安排加餐。平均每3小时进食一次,一天共吃6餐。

标签:
增肌增肌饮食蛋白质脂肪碳水化合物

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