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三分练,七分吃 健身补充蛋白质,到底该怎么吃?

365健身网(www.365gym.cn) 编辑:admin 时间:2018-10-10

  撸完铁需要补充蛋白质么





  蛋白质是肌肉的重要组成部分,占体重的16%。人体每天每公斤体重需要1-2克的蛋白质,一个60kg体重的人,每天大约需 ……

  撸完铁需要补充蛋白质么

  蛋白质是肌肉的重要组成部分,占体重的16%。人体每天每公斤体重需要1-2克的蛋白质,一个60kg体重的人,每天大约需要补偿60-120克蛋白质。

  如果蛋白质缺乏,会导致体能恢复慢,免疫力低,精神状态差。无法继续训练。

  蛋白质补充需要注意,最多不能超过2.8克/公斤,否者会造成蛋白质中毒,加重肾负担和导致钙的流失。

  食物中蛋白质的来源

  我们每天食用的食物中都含有蛋白质,其中蛋清的蛋白质含量最高,肉类次之,籽粒坚果豆类,花生,菌菇,奶粉,谷物,水果,蔬菜依次递减。健身推荐蛋清,鸡胸肉,鱼肉。

  健身汪眼中的鸡蛋

  一个鸡蛋有60克,蛋清占40克,蛋清绝大部分是水分,蛋白质含量为3-4克,一个鸡蛋的蛋清热量约为35卡,蛋黄热量是蛋清的5倍,为150卡。由于蛋黄中胆固醇含量高,通常不食用蛋黄。

  水煮3-5分钟的鸡蛋,吸收率最高为99%,煮的时间过长,吸收率会下降到80%,而生鸡蛋的吸收率为40%,对于高强度运动的健身人群,以体重60kg为例,日常食物摄取的蛋白质占总需求量的一半,剩下的需要额外补充,大概要补充10-20个鸡蛋清,女性大概10个,三餐计算,建议1餐3个。男性20个,一餐5-6个。

  减肥者也是需要补充蛋白质的

  原因是蛋白质可以帮助减肥者快速恢复体能,若体能恢复慢,训练后第二天全身酸疼,导致减肥者不能持续坚持锻炼。

  其二是低热量,热效率仅为40%。(即消化吸收需要消耗的热量,占蛋白质总热量的40%),热量较少,不会发胖。

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蛋白质鸡蛋体能

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