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快速长5磅瘦肌肉!那怎样解决合成代谢?

365健身网(www.365gym.cn) 编辑:admin 时间:2018-10-10




  翘臀不再是女士的专利


  别只管训练,增肌必须得懂吃!


  增肌不仅涉及到了在健身房的训练,还需要注重营养摄入。你所摄入的营养的种类 ……

  翘臀不再是女士的专利

  别只管训练,增肌必须得懂吃!

  增肌不仅涉及到了在健身房的训练,还需要注重营养摄入。你所摄入的营养的种类和数量都会显著影响着增肌。换句话说,你必须以增肌目标地吃!以下是关于增肌所需的每一个营养的概述。

  卡路里

  要想增肌,卡路里摄入必须是要足够的。这与热力学第一定律是一致的,它指出能量既不能被创造也不能被消灭,只能从一种形式变为另一种形式。

  但是,除非你想看起来像一个相扑运动员,卡路里摄入的关键是要保持在一个范围内以促进增肌而不是增肥。

  卡路里。根据训练经验,每周增加大约半磅到一磅的肌肉是一个比较合理的成果。任何超过这个数量的增重将不可避免地增加了不少脂肪。

  要想增强肌,每磅体重将消耗18-20左右的热量。例如,如果你体重为175磅,你的目标卡路里摄入量应该是每天大约3150到3500卡路里。但是你得要明白,这个数字仅供参考,你必须通过不断地探索来找出最适合你的方法。

  那些容易增肥的人则需要稍微降低热量的摄入,而难以增肌的人则需要消耗更多的卡路里,比如每磅体重多消耗25卡路里。

  能够确保你摄入的卡路里在合理的范围的最佳方法是“100的准则”。在一开始维持每磅体重消耗18-20卡路里的摄入。假如增肌效果不明显,那么就增加100卡路里的摄入;

  假如你增加了过多的脂肪,那么就减少100卡路里的摄入。在几周后评估自己的成果,继续增加增加100的卡路里摄入。系统地调整卡路里摄入可以帮助你优化肌肉与脂肪的比例。

  蛋白质

  你一定知道肌肉,像所有身体组织一样,都是有蛋白质组成。事实上,身体中的60%以上的蛋白质都是肌肉。

  蛋白质在体内的以氮平衡状态存在(氮的化合物,使蛋白质更加独特):负氮平衡,意味着你的身体分解蛋白质的速度比它的合成的要快;正氮平衡意味着你的身体合成蛋白质的速度比分解的快;一个稳定的氮平衡是指蛋白质的降解和蛋白质的合成是处于平衡状态。

  基于这个信息,你应该就很清楚,富含蛋白质的饮食对于优化身体成分是必不可少的。如果你摄取的蛋白质不足以弥补分解的蛋白质,你的身材以及整体的健康都将不可避免地受到影响。只有在超额损失消耗蛋白(即正氮平衡)能促进合成代谢和改善你的身材。

  实验表明,高阶运动员比普通运动员需要摄入更多的蛋白质。额外的蛋白质摄入是修复和重塑在力量训练中受损的肌肉组织的关键。那么,你需要摄入多少蛋白质呢?

  研究表明,每磅体重摄入0.7至0.9克的蛋白质是必须的。实际上,这已经低估了蛋白质的需求,假如你很努力地练,那么你至少需要摄入身体10%的蛋白质。综合考虑各种因素,蛋白质的摄入量应为每磅体重大约一克蛋白质。

  这提供了一个安全的边缘,确保你不会陷入负氮平衡。这种方法真的没有坏处:额外地摄入一点蛋白质不会伤害到你的身体,而摄入不足会。

  支链氨基酸(BCAAs)亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸已被证明可以驱动合成代谢。特别是亮氨酸,是调节肌肉蛋白合成代谢的关键。你的饮食是必需富含氨基酸,尤其是BCAAs。

  好消息是,所有的以蛋白质为基础的动物蛋白(肉类、奶制品、鸡蛋等)含有大量的支链氨基酸。因此,假设你每天都摄入大量的肉类且按照推荐量摄入蛋白质(1克/磅),蛋白质摄入真的不是一个问题,同样的,你也保证摄入了足量的氨基酸。

  如果你担心摄入大量蛋白质可能会损害你的肾脏。请放心,高蛋白饮食对肾脏功能有害的观点是基于对那些肾脏疾病患者的研究。对于健康的人来说,蛋白质摄入量超过每磅体重一克,对肾脏功并无不良影响。底线是:除非你有肾脏问题,高蛋白摄入不会对你的健康造成任何问题。

  碳水化合物

  依然存在这一个观点,即碳水化合物会影响到身材。因此,不少运动员会采取生酮的方法来摄入营养,最大程度减少碳水化合物摄入。不要让这些谣言骗了你。如果你想要增加瘦体重,碳水化合物必不可少。

  为了提高抗阻力训练的训练表现,你必须要了解糖原的工作原理,特别是当训的目的为最大限度地增肌。低糖原供应将削减高强度训练中的表现,同时降低力量输出。在12RM训练中,超过80%的能量都是由碳水化合物提供。因此,摄入过少的碳水化合物绝对会影响到你的训练。

  糖原水平也已被证明在合成代谢的信号传导中发挥重要作用。蛋白质合成是肌肉生长的驱动力,它依赖于细胞内彼此交流的酶。研究表明,运动前肌糖原含量调节AKT和S6K活性——肌肉合成代谢的关键酶。

  当糖原水平低,这些过程的活化钝化,阻碍肌肉生长。此外,糖原的可用性和肌肉蛋白分解之间存在一个反比关系,即较低的糖原水平将造成更大的蛋白质降解。

  事实上,氮流失——肌肉蛋白分解的标志——已被证实在运动后糖原都被耗尽且超载的时候,将会翻倍。综合考虑,在训练开始时保持较高的肌内糖原含量对增肌是很重要的。

  现在,这不意味着你需要摄取过量碳水化合物。恰恰相反。有证据表明,与中等碳水化合物饮食相比,食用高碳水化合物饮食并不会有利于增加瘦体重和力量。

  从增肌的角度来看,似乎每磅体重摄入2g碳水化合物是最适宜大多数人的。按照建议的热量摄入量,这相当于大约40%的饮食是由碳水化合物组成。当然,这个量应该根据个体反应进一步调整。

  碳水化合物的种类也是非常重要的。你需要避免那些复杂加工的碳水化合物。这是食物只会给你带来卡路里,并不会给你提供营养。

  因此,你应该把你的目标放在营养丰富的食物上,例如维生素、矿物质和纤维。谷物,水果和蔬菜就非常棒。这些食物中含有大量的维生素和矿物质,可以促进新陈代谢。其他作为抗氧化剂,保持细胞的最佳功能。

  脂肪

  人们逐渐地意识到脂肪的重要性。脂肪是一种必需的营养素,在许多身体机能中起着至关重要的作用。它们提供缓冲以保护你的内部器官,有助于维生素的吸收,促进细胞膜、激素和前列腺素的合成。从生理上来讲,如果不摄入脂肪,你就不可能生存下去。

  饮食中的脂肪,有助于促进合成代谢。具体来说,你摄入的脂肪会影响睾酮水平。有明确的证据表明,睾酮促进蛋白质合成和抑制蛋白质的分解,以及促进其他代谢因素如生长激素和胰岛素样生长因子-1的释放。

  有趣的是,研究表明睾酮水平随着低脂肪饮食的消耗而受到抑制。研究表明,饱和脂肪酸和单不饱和脂肪的摄入可以最显著地提高睾酮分泌。

  有趣的是:举重似乎非常注重睾酮的促进效果;换句话说,脂肪的摄入和阻力训练对代谢有协同作用。所以饮食中至少20%的卡路里来自脂肪,最好从单一不饱和脂肪(橄榄油和各种坚果)和ω-3多不饱和脂肪(脂肪多的鱼)中下手。

  你每天应摄入足量的ω-3(n-3)脂肪酸,这是一种尤为重要脂肪酸。众所周知,n-3脂肪酸在众多生理过程至关重要,包括合成代谢。大量研究表明,n-3多不饱和脂肪酸能够促进瘦体重的增加。

  这有可能是因为n-3可以调节细胞膜的流动性。当细胞膜流动时,它们变得更易渗透,从而使与蛋白质合成相关的物质更加易于渗透到细胞内部。n-3s也可以提高mTOR的信号——合成代谢途径被广泛认为可以调节骨骼肌的生长。

  此外,有证据表明,n-3不饱和脂肪酸减少蛋白质的分解,提高蛋白质的合成以促进增肌。最重要的是,n-3s更有效地利用人体内脂肪沉积来燃烧脂肪。因此,每天5-10%的卡路里你摄入应该来自N-3脂肪酸。

  从冷水鱼中摄入N-3脂肪酸会比从蔬菜中摄入要好。而鱼中含有大量预制的n-3衍生物(如EPA和DHA)。从蔬菜中摄入n-3s必须经过转换才能产这些衍生物。

  问题是,研究表明,这种转换过程是无效的,只有大约5%转化为EPA和小于0.5%的营养物质转换为dha。如果你不喜欢吃鱼,你大可服用鱼油补剂;它们易于消化且效果是相同的

标签:
蛋白质脂肪碳水化合物增肌

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