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健身离不开的鸡蛋,那种更健康?如何吃、如何选、如何做?最强版!

365健身网(www.365gym.cn) 编辑:admin 时间:2018-07-28
鸡蛋,被称作是最营养的食物之一,也是健身族的必备饮食,无论是减脂还是增肌,都离不开鸡蛋!每颗生鸡蛋大约重100克(可食部分)。热量因烹饪 ……

  鸡蛋,被称作是最营养的食物之一,也是健身族的必备饮食,无论是减脂还是增肌,都离不开鸡蛋!

  每颗生鸡蛋大约重100克(可食部分)。热量因烹饪方法不同,大约在150cal左右;每100克鸡蛋中大约含有13.3克蛋白质、脂肪8.8克,碳水化合物2.8克。

  不过每天吃白煮蛋的你是不是已经吃腻了,今天,就让阿迪来教你如何花样吃鸡蛋!

No.1 哪一种蛋最健康?

  稍微有运动的人,一天吃 3 颗鸡蛋都在安全范围。那么天天吃鸡蛋如何能不重样,就是一件让人头疼的事情了,就算不下厨房,煎鸡蛋、煮鸡蛋、蒸鸡蛋也都是很容易就买到的,到底哪一种是最健康的呢?

  ① 水煮蛋-最大保留营养

  水煮蛋的蛋白质营养利用率高达 99.7%,几乎能全部被人体吸收利用,再加上无需另外加调料,不论是为了健康 or 减脂,都是无可挑剔的料理方式。

  ② 煎蛋-快手料理

  蛋白质营养利用率是 98%,如果有不粘锅,只要加点点油,3 分钟内就能做出好吃的煎鸡蛋,省时不费力!

  ③ 炒蛋-减脂党少吃

  炒鸡蛋的蛋白质营养利用率是 97%,不过因为炒蛋在烹饪过程中要求的油量更大,美式炒蛋中习惯加入黄油,炒的过程中鸡蛋会将油脂全部吸收,虽然营养一样不差,不过热量、脂肪高,减脂党少吃一点哦~

  ④ 水波蛋-最潮的吃法

  水波蛋完全是这两年鸡蛋界的新星! 超级有型有款的蛋蛋吃法,做一颗放到牛油果或者芦笋上,戳破蛋黄,逼格就上来了

No.2 鸡蛋熟不熟,和健康有关系吗?

  撇开个人喜好,以饮食习惯来说,中国人比较偏好煮熟的鸡蛋,而西方国家喜欢吃半熟蛋。有的人觉得生鸡蛋中有细菌,有的人认为鸡蛋加热后会破坏营养,然而真相到底是什么呢?

  全熟的鸡蛋更好吸收蛋白质

  蛋白质被加热后,分子结构更加伸展,也有利于蛋白酶发挥作用,让蛋白质分子被切成小段,身体更好吸收。

  加热后矿物质只会受到微小的破坏

  维生素对于温度比较敏感,在加热过程中的确会损失一部分。不过,比较生鸡蛋和全熟鸡蛋的维生素含量,会发现损失并不算大。营养师表示:这点儿流失,根本无需理会!

  简单来说,「全熟」有利于蛋白质消化,「溏心」对维生素的保存有利。但二者的营养差别都不算大,不需要太过纠结。

  另外提醒各位小伙伴们:料理鸡蛋的时间越长、温度越高,营养流失也就越多;再加上以减脂角度来说,健康又不长胖的料理方式,依次排序是这样的:水波蛋 > 水煮蛋 > 微波蛋 > 煎蛋 > 蒸蛋 > 炒蛋

  另外,爱吃溏心蛋,到底有没有细菌隐忧嘞?

  因为鸡蛋是一种比较容易受到细菌污染的食品,而沙门氏菌等鸡蛋中常见的致病细菌,其实都很怕热的。

  美国农业部表示,鸡蛋加热到 71℃ 以上就可以充分杀灭致病细菌,蛋白的凝固温度大概在 62℃ 左右,蛋黄则在 68℃ 开始凝固,只要蛋黄还没有凝固,说明没有达到杀灭沙门氏菌的温度;如果运气差遇上被污染的鸡蛋,那就是一个很悲伤的故事了。

  如果实在无法拒绝溏心蛋的美好,那么从大型连锁超市购买的大规模工业化养殖的鸡蛋存在细菌感染的可能性相对较小一些。吃溏心蛋也相对安全哦~

No.3 如何选鸡蛋?

  鸡蛋的新鲜程度也会严重影响其中的营养素保存。今天,阿迪就教你们两招检查鸡蛋新鲜度!

  Step 1 以手轻摇

  无声的话还是新鲜的;

  有水声的话,建议就别吃了。

  Step 2 用冷水试

  如果蛋平躺在水里,说明很新鲜;

  如果它直立在水中,可能已经存放 10 天之久;

  如果蛋浮在水面上,蛋有可能已经变质,扔掉吧!

No.4 如何做出完美的鸡蛋?

  实际上,在「溏心蛋」和「全熟蛋」之间也还有着许多中间状态,我们也完全可以操控火候让蛋黄刚好凝固,但又没有过度加热

  冷水放入鸡蛋,开火煮到水开就停火,保持锅盖盖着等待 10 分钟,把鸡蛋捞出来放入凉水中降温,就可以得到完美的煮蛋了

  另外,早上没有太多时间,或是没有时间煮鸡蛋的小伙伴,建议可以使用微波炉。 把鸡蛋打入一个微波炉可用的容器中,高火加热 1 分钟,搅拌,浇点酱油调味,就能吃了。

-the end-

标签:
鸡蛋蛋白质维生素脂肪碳水化合物

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